双掌擦颈
动作要领：先以左手从上向下连续捏按颈部，每捏按3下为一遍，连续捏按8遍；再换右手进行。捏按动作要轻柔和缓，捏按的力度要持续渗透。
作用：双掌擦颈可以有效缓解颈部肌肉的僵硬，有效改善颈部血液循环，同时它作为颈椎操的热身动作，可以有效防止颈椎在锻炼过程中出现新的损伤。
左顾右盼
动作要领：头先向左转至极限位，持续3秒；再向右转至极限位，持续3秒，连续做8遍。锻炼应注意旋转要匀速、和缓，切忌猛烈的旋转，以免诱发眩晕等不适。
作用：左顾右盼锻炼的是颈椎的旋转功能。对于颈椎一侧旋转受限者，应该重点加强左顾右盼的锻炼。
前后点头
动作要领：头向前伸至极限位，持续3秒，再向右仰至极限位，持续3秒，连续做8遍。值得注意的是，在锻炼过程中动作要和缓轻柔，切忌像小鸡啄食一样猛烈点头，以免出现新的损伤。
作用：前后点头可以有效帮助我们恢复颈椎的生理曲度。对于长期伏案工作者，颈部僵硬了，应该加强前后点头的锻炼。
青龙摆尾
动作要领：头先向左侧屈至极限位，持续3秒，再向右侧屈至极限位，持续3秒，连续做8遍。在锻炼过程中，可能会出现颈椎小关节“咔嚓”声，不用惊慌，属于正常现象。
作用：青龙摆尾锻炼的是颈椎的侧屈功能。
头手相抗
动作要领：两手十指交叉，置于颈后，手向前用力，头向后用力，持续3秒，连续做8遍。
作用：头手相抗有助于帮助我们恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的疲劳。
颈项争力
动作要领：左手置于背后，右手置于胸前，手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位，持续3秒，连续做遍。右手重复以上动作。
作用：颈项争力有效锻炼颈椎和肩部肌肉的协调性，从而有效缓解和预防颈椎病的发生。
仰头望掌
动作要领：两手十指交叉，上举过头，掌心朝上，头向后仰，持续3秒。锻炼时我们可以配合腹式深呼吸，可以有效加强颈背部肌肉拉伸放松效果，从而增强锻炼效果。