失眠、成绩下滑... 考前焦虑怎么办？

发布时间：2023-05-12

随着中高考的临近，许多孩子出现了考前焦虑。
 

　　从龙湾区第一人民医院精神卫生科门诊了解到，近期，青少年心理咨询人数明显增加，其中大部分都是即将参加中高考的学生。
 

 

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[ 案例 ]

尖子生成绩下滑，害怕上课

　　小林（化名）是温州一所重点高中的高三学生。从小到大，她的学习成绩一直在班里名列前茅。

　　最近，小林经常晚上睡不着，白天上课想睡觉，几次考试也不尽如人意。小林很心急，但是越心急，越睡不着，而且还出现了一上课就害怕的情绪，不得不在家长的陪同下，来到龙湾一医精神卫生科就诊。

 

　　杨德省说，每年一到中高考前，心理咨询接诊就会明显增多，其中多数为小林这样的“考前焦虑”患者。

 

[ 医生 ]

分清适度焦虑和过度焦虑很重要

 

　　杨德省说，从心理学角度讲，考前适度的焦虑是需要的，可使大脑警醒水平提高、兴奋性增强，提高应对环境压力和处理工作的能力。不过，如果焦虑过度，就有必要寻求专业的帮助了。

 

　　如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢？
 

　　有三种表现：

 

０１与处境不相称的痛苦情绪体验。

考生注意力集中在主观担心，消极想法上，具体表现就是成天都在担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”。
 

０２精神运动性不安。

坐立不安，来回走动，或表现为不自主的震颤和发抖。
 

０３伴有身体不适感的植物神经功能障碍。

如出汗口干、胸闷气短、心慌、呼吸困难、尿急尿频、胃痛、头晕乏力、食欲下降、失眠等。

 

[ 支招 ]

缓解考前焦虑，可以这样做

　　如何缓解考前焦虑呢？

　　杨德省说，可以试试这些方法：

 

▍坚持运动

运动可以促进焦虑或压力相关脑区的功能，从而缓解焦虑的情绪，还可以消除大脑疲劳。因此，建议每天适度运动，比如跑步、打球、做操等。

 

▍冥想练习

冥想能帮助我们疗愈情绪、缓解焦虑不安，让人变得更积极、自信。

 

▍腹式呼吸法

腹式呼吸法可以有效释放压力，缓解焦虑，提升情绪控制力。

方法如下：

第一步：寻找舒服的位置，站、立、坐、卧均可。

第二步:用鼻子吸气约5秒，让空气充满小腹，再扩充至胸部。

第三步:接着屏住呼吸5秒。

第四步:最后用嘴慢慢呼出。

上述动作重复3-5次，就可以体会放松的效果。

如果在考场感到紧张，可以通过这样的呼吸方法让自己快速放松下来。

 

▍自我积极的心理暗示

写一些能鼓励自己，给自己积极暗示的话语，比如，“我是最棒的；我有信心；我能行；我一定能取得好成绩......”把它贴到床头，每天早晚能看到，看到就读几遍，能让你信心大增，减少焦虑的情绪。

 

▍及时寻求专业人士帮助

如果过于紧张焦虑，严重影响了我们的正常学习和生活，应及时寻求专业人士帮助。

                                                        党建办（宣传）