高考前焦虑、失眠？心理咨询师教你一招！（含音频指导）

发布时间：2021-06-04

压力大？焦虑不安？

失眠？烦躁？

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2021年高考在即

部分考生情绪波动大

如何破解？

如何在高考时保持良好心态？

龙湾一医精神卫生科

国家二级心理咨询师项晓燕

来支招

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区分适度焦虑和过度焦虑

 

高考临近，考生们很容易焦虑、紧张，其实，这是一种正常的心理现象。

考前适度的焦虑不仅不可怕，而且是需要的，因为适度的焦虑有助于注意力的集中，是生命力的体现。

不过，一种情绪如果走到极端就会出现问题。如果焦虑过度了，就有害而无利了。

如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢？过度焦虑也叫病理性焦虑，有三种表现：

1、与处境不相称的痛苦情绪体验。考生注意力集中在主观担心，消极想法上，具体表现就是成天都在担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”。

2、精神运动性不安。坐立不安，来回走动，或表现为不自主的震颤和发抖。

3、伴有身体不适感的植物神经功能障碍。如出汗口干、胸闷气短、心慌、呼吸困难、尿急尿频、胃痛、头晕乏力、食欲下降、失眠等。
 

 

调节情绪，试试正念冥想

 

为了不受焦虑情绪影响，在考试中发挥出最好的水平，学会调节自己的情绪显得尤为重要。不仅考生要学会调节情绪，家长们也要学会做自己情绪的主人。调节焦虑有很多办法。如果焦虑过度，必要时需使用药物治疗。在非药物治疗的情况下，正念冥想是很不错的自我调节情绪的方式，也方便操作。建议考生在考前可以练习“三步呼吸空间冥想”，这是一个随时随地可以练习的冥想，尤其在我们身体和心理面临挑战时可以稳定身心。

 

三步呼吸空间冥想具体做法

 

第一步：觉  察

 

不管你是坐着还是站着，保持背部挺直而庄严的姿势，双肩微微放松，双手放在身体两侧，或者自然地平放在大腿上。慢慢地闭上眼睛，把觉察带到你的内在体验。

 

问自己：

此时此刻我的体验是什么？脑海中有什么样的想法？你的脑海里也许有各种各样的想法，尽可能的把这些想法看成是一件心理事件，想法只是想法，不是事实。你无法控制想法，但你可以像旁观者一样，保持觉察，不卷入其中。

有什么样的情绪感受？不管是正面的情绪还是负面的情绪，都不需要去对抗它，只是承认他们的存在。

有什么样的身体感觉？快速地从头到脚扫描身体，留意身体哪些部位紧张感和支撑感。

 

第二步：集中注意力

将你的注意力放在呼吸时的身体感觉上，集中注意力，体会呼吸时腹部的起伏。吸气时感觉肚皮轻微地拉伸，呼气时感觉肚皮轻微地收缩。
 

如果你分心了，也没有关系，请你留意一下是什么念头想法吸引了你的注意力，然后再温和地将注意力重新带回到呼吸上。

 

第三步：扩  展

将意识的范围从呼吸上扩展开来，在觉察呼吸的同时，觉察整个身体的感觉，包括你的身体姿势和面部表情。

如果你感觉到任何不适，紧张或者对抗，伴随着吸气去觉察这个部位，然后在呼气时再从这个部位离开，感受它慢慢地放松下来。现在带着这种扩展的，开放的觉察进入到生活的下一刻中去。保持着接纳和慈悲的态度去拥抱自己的感受。当你准备好了，就慢慢地睁开眼，结束这次冥想练习。

 

医生提醒

如果考生有比较严重的心理问题，比如抑郁或者是重度焦虑，就一定要去专业的心理医疗机构寻求帮助。

 

高考

只是人生中的一站

只要我们不放弃

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