睡不着，睡不好？龙湾一医专家教你“入眠大法”

发布时间：2020-03-30

现在的人

要想睡个好觉

就一个字——

难
 

因为

好看的电视剧

好玩的游戏

好嗨的夜生活

以及无休止的加班

…

于是熬夜熬得飞起

时间久了

睡眠质量也会越来越差

等到真正想要睡个好觉的时候

你会发现

失眠

已经紧紧围绕着你

全球睡眠中国区调查结果显示

中国失眠人群已经高达5亿多

3月21日是世界睡眠日
 

如何克服失眠

睡个好觉

龙湾一医内二科主任张国权

与大家聊一聊

坐沙发轻易睡着

一躺床上就失眠

我刚工作的那几年，失眠患者并不常见，而近几年来，随着生活节奏加快、社会压力增大、电子产品发达等原因，失眠人群越来越多，涵盖各个年龄段的人群。”龙湾一医内二科主任张国权每次坐诊时，总能碰到形形色色的失眠患者。

“医生，我每天坐在沙发看电视，很容易睡着，可是一躺到床上，想要睡好觉时，便翻来覆去了，常常是熬到凌晨三四点，仍无睡意。”50岁出头的刘先生无奈地向医生求助，三个多月来，他一直被失眠所困扰，为此白头发越来越多。

38岁的王女士，备孕二胎一年时间，可肚子一直没有动静。“睡得好、身体好，才容易怀孕。”王女士每晚强迫自己早入睡，可躺在床上，脑海里就浮现各种亲友的催生声音，导致入睡困难，常常整夜失眠。

“这两个病人经过评估，都有焦虑，主要是对失眠有恐惧心理，害怕失眠而引发的失眠。”张国权介绍，这样的情况在失眠患者中较为常见，睡眠是自然而然的事，如果强迫自己入睡，夸大失眠对身体的危害，对失眠产生阴影，并在睡前进行自我暗示，就会增强对失眠的恐惧，产生焦急、烦躁等心态，更加无法入睡。

 

失眠老年人很多

与疾病、社会心理有关

“有一个小伙子，素日身体健康，但最近白天情绪烦躁，晚上入睡困难、多汗、多梦，到处看失眠均未见效。我让他做一个内分泌检查，结果发现他患有甲亢，原来失眠是甲亢引起。还有一个老年患者，晚上经常感觉腿部有虫子爬，需要时不时按摩或抖抖脚才能入睡，久而久之就失眠了，其实他是由于“不安腿综合征”导致的失眠。”张国权表示，引起失眠的原因很多，比如精神刺激、环境改变、不良睡眠习惯、各种疾病等，由于疾病引发的失眠，或者由于疾病带来的焦虑而导致的失眠，都要对引发失眠的疾病进行积极的治疗。

“在我的睡眠门诊中，老年人占了大部分。” 张国权主任分析，老年人失眠的原因，有慢性疾病影响而伴发的失眠；有生理方面，比如褪黑素分泌不足造成的失眠；还有社会心理因素，如退休、空巢、丧偶等。

“老年人退休后，社会上和家庭中的地位降低，社会角色反差较大，如果心理上没有及时调整过来，就会引发失眠。” 张国权主任建议，老年人应该丰富自己的生活，多培养兴趣爱好，多参加社团、学习班等社会交往活动，有助于预防失眠。

 

合理用药

可打破失眠的恶性循环

“由于紧急事件或应付考试，偶尔失眠一两个晚上，不要紧张，往往应激事件过后，睡眠能够恢复正常。但是如果一周出现3次失眠，且持续1个月应就医。” 张国权主任表示，严重的患者往往需要服用安眠药，但不少患者拒绝，认为药物会上瘾。其实，合理的使用“安定类”药物，可以帮助患者打破失眠的恶性循环，为下一步的调整做准备，只要按医嘱注意用量及使用时间，可以避免药物依赖甚至成瘾。只有长时间、大量服用强效或多种安眠药才会有药物依赖风险，所以没有必要谈“药”色变。

张国权主任表示，不少患者出现睡眠障碍与不良的生活习惯有很大的关系。因此，注意以下生活事项，对于提高睡眠质量有很大的帮助。

保持规律的作息时间，睡眠时间要规律，不要打乱自己的生物钟。

睡前“五不”，即不要吃太饱；不要饮用含咖啡因的饮料和浓茶；不要过量饮酒；不要进行剧烈的运动；不要看引起大脑兴奋的电视、书籍。

睡前放松，放下白天的思想包袱，泡个脚，泡个温水澡，听舒缓的音乐，身心放松，有助于入睡。

创造舒适的睡眠环境 卧室内光线应柔和、暗淡，温度要适宜，并且尽可能保持安静。□温都记者丨张晓